식품 포장이나 영양 정보를 보다 보면 식이섬유라는 말은 자주 나오지만, 막상 그 안에 어떤 종류가 있는지는 헷갈리기 쉽습니다. 펙틴, 베타글루칸, 셀룰로오스처럼 낯선 이름들이 뒤섞여 나오고, 이눌린이나 프락토올리고당처럼 식이섬유와 헷갈리는 성분도 있어 정리가 필요합니다.
식이섬유는 사람의 소화효소로 분해되지 않는 식물성 난소화성 성분을 통틀어 부르는 말이며, 주로 비전분성 다당류와 리그닌 등으로 이루어져 있습니다. 대장에 도달하면 그중 일부가 장내미생물에 의해 발효되는 과정을 거칩니다. 이 글에서는 식이섬유를 나누는 기준과 각 종류의 대표 성분, 그리고 식이섬유와 혼동하기 쉬운 성분의 차이를 정리합니다.
식이섬유를 분류하는 기준
식이섬유를 구분하는 가장 대중적인 기준은 물에 대한 용해성입니다. 물에 녹는 성질을 가진 것은 수용성 식이섬유, 물에 잘 녹지 않는 것은 불용성 식이섬유로 나뉩니다. 이 외에 대장에서 장내미생물에 의해 얼마나 발효되는지를 기준으로 나누는 분류도 있지만, 일반적으로는 용해성 기준이 더 널리 쓰입니다. 대부분의 식품에는 수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있으며, 다만 식품마다 그 비율이 다를 뿐입니다.
- 용해성 기준: 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유
- 발효성 기준: 발효가 잘 되는 편과 덜 되는 편
- 실제 식품에서는 두 종류가 대부분 함께 존재
수용성 식이섬유의 종류
수용성 식이섬유는 물에 녹아 점성이 있는 젤 형태를 이루는 특성이 있고, 대장에서 상대적으로 발효가 잘 되는 편으로 알려져 있습니다. 대표적인 성분으로는 펙틴, 구아검 등의 검류, 베타글루칸, 이눌린, 뮤실리지, 그리고 일부 헤미셀룰로오스가 있습니다. 이 성분들은 사과나 감귤류 같은 과일, 귀리와 보리 같은 곡물, 콩류, 미역과 다시마 같은 해조류에서 급원으로 알려져 있습니다.
수용성이든 불용성이든 하나의 식품에 정해진 비율로 섞여 있는 경우가 많아, 특정 식품 하나만으로 특정 종류를 단독 섭취하기는 어렵습니다. 다양한 식품군을 함께 구성하는 것이 자연스러운 접근입니다.
불용성 식이섬유의 종류
불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으면서 수분을 머금는 특성이 있고, 수용성에 비해 대장에서 발효가 덜 되는 편으로 알려져 있습니다. 대표 성분으로는 셀룰로오스, 리그닌, 그리고 일부 헤미셀룰로오스가 꼽힙니다. 통밀과 밀기울, 현미, 채소의 줄기와 껍질, 견과류, 콩 껍질 등이 불용성 식이섬유의 급원으로 알려져 있습니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 차이가 더 궁금하다면 수용성 불용성 식이섬유 차이 글에서 비교 내용을 확인할 수 있습니다.
| 구분 | 대표 성분 | 특성 | 대표 급원 |
|---|---|---|---|
| 수용성 식이섬유 | 펙틴, 구아검, 베타글루칸, 이눌린, 뮤실리지 | 물에 녹아 점성 젤 형성, 발효가 잘 되는 편 | 귀리, 보리, 사과, 감귤류, 콩류, 해조류 |
| 불용성 식이섬유 | 셀룰로오스, 리그닌, 일부 헤미셀룰로오스 | 물에 잘 안 녹음, 수분을 머금음, 발효가 덜 되는 편 | 통밀, 밀기울, 현미, 채소 줄기·껍질, 견과류 |
식이섬유와 혼동하기 쉬운 성분 구분
식이섬유 종류를 이야기할 때 자주 등장하는 개념이 프리바이오틱스입니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 기질이 되는 성분을 통칭하는 말로, 식이섬유와 겹치는 부분도 있지만 완전히 같은 범주는 아닙니다. 이눌린처럼 식이섬유이면서 동시에 프리바이오틱스로 분류되는 성분도 있는 반면, 프락토올리고당처럼 식이섬유가 아니라 올리고당으로 분류되면서 프리바이오틱스로 흔히 언급되는 성분도 있습니다. 즉 프락토올리고당을 식이섬유로 뭉뚱그려 부르는 것은 정확한 표현이 아니며, 두 개념은 구분해서 이해할 필요가 있습니다. 식이섬유와 프리바이오틱스의 관계를 더 자세히 정리한 내용은 프리바이오틱스 식이섬유 차이 글에서 확인할 수 있습니다.
- 식이섬유: 소화효소로 분해되지 않는 식물성 난소화성 성분 전체를 가리키는 말
- 프리바이오틱스: 장내 유익균의 기질이 되는 성분을 통칭하는 말(식이섬유와 부분적으로 겹침)
- 프락토올리고당: 올리고당으로 분류되며 프리바이오틱스로 흔히 언급되지만 식이섬유로 단순히 묶이지는 않음
식품별로 섞여 있는 식이섬유
실제 식탁에 오르는 식품 대부분은 수용성과 불용성 식이섬유를 함께 담고 있습니다. 예를 들어 사과 한 개에도 껍질 쪽에는 불용성 성분이, 과육 쪽에는 펙틴 같은 수용성 성분이 섞여 있는 식입니다. 그래서 어떤 식품을 수용성 전용, 불용성 전용으로 딱 나누기보다는 곡물, 채소, 과일, 콩류 등 다양한 식품군을 골고루 구성하는 방식이 자연스럽게 두 종류를 함께 챙기는 방법이 됩니다. 정확한 식품별 함량은 수용성 식이섬유 글이나 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 확인할 수 있습니다.
2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 식이섬유가 충분섭취량으로 설정되어 있으며, 성인 기준으로 남성은 하루 약 30g 내외, 여성은 하루 약 20g 내외로 알려져 있습니다. 연령대별 세부 수치는 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 원문에서 확인하는 것이 정확합니다. 식이섬유 종류를 구분하지 않고 총량만 보더라도, 다양한 식품군을 통해 골고루 섭취하는 구성이 자연스럽게 권장되는 방향입니다.
자주 묻는 질문
식이섬유 종류는 몇 가지로 나뉘나요.
가장 널리 쓰이는 기준은 물에 대한 용해성으로, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 가지로 나뉩니다. 발효성 유무로 나누는 분류도 있지만 대중적으로는 용해성 기준이 더 흔히 사용됩니다.
이눌린은 식이섬유인가요, 프리바이오틱스인가요.
이눌린은 수용성 식이섬유의 한 종류이면서 동시에 프리바이오틱스로도 분류되는 성분입니다. 두 범주가 겹치는 대표적인 예로 볼 수 있습니다.
프락토올리고당도 식이섬유 종류에 들어가나요.
프락토올리고당은 올리고당으로 분류되며 프리바이오틱스로 흔히 언급되는 성분이지만, 식이섬유로 단순히 묶어 부르지는 않습니다. 식이섬유와는 구분되는 별도의 범주로 이해하는 것이 정확합니다.
한 가지 식품에 수용성과 불용성이 같이 들어 있을 수 있나요.
그렇습니다. 대부분의 식품에는 수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있고, 식품마다 그 비율만 다를 뿐입니다. 그래서 특정 종류 하나만 골라 섭취하기보다 다양한 식품군을 구성하는 것이 자연스러운 방법입니다.
참고 자료
보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 / 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 / 질병관리청 국민건강영양조사
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