흰쌀밥이나 흰 빵 위주로 식사하다가 “통곡물이 식이섬유에 좋다던데 구체적으로 뭐가 다른가” 궁금해서 이 페이지를 찾은 분들이 많을 것이다. 결론부터 말하면 통곡물은 낟알의 겨층과 배아를 깎아내지 않은 곡물을 가리키며, 이 부분에 불용성 식이섬유를 비롯한 여러 성분이 남아 있어 같은 곡물이라도 정제곡물보다 식이섬유 함량이 높은 편으로 알려져 있다. 이 글에서는 통곡물과 정제곡물의 구조 차이, 통곡물에 식이섬유가 많은 이유, 대표적인 통곡물 종류, 식단에 통곡물을 늘리는 방법을 정리한다.
통곡물과 정제곡물의 구조 차이
곡물 낟알은 크게 겨층(과피·종피), 배아, 배유 세 부분으로 이루어진다. 통곡물은 이 세 부분을 모두 또는 대부분 남긴 상태의 곡물이고, 정제곡물은 도정 과정에서 겨층과 배아를 제거하고 배유만 남긴 곡물이다. 식이섬유는 주로 소화효소로 분해되지 않는 식물성 난소화성 성분을 가리키는데, 이 성분이 상대적으로 많이 분포하는 부위가 겨층이다. 따라서 겨층이 깎여 나가는 도정 과정을 거칠수록 식이섬유가 줄어드는 경향이 있다고 이해하면 된다.
- 겨층(과피·종피): 셀룰로오스, 리그닌 등 불용성 식이섬유 성분이 상대적으로 풍부한 부위
- 배아: 지방, 비타민, 미네랄 등이 포함된 부위
- 배유: 전분이 대부분을 차지하는 부위로, 정제곡물에서 남는 부분
도정 정도에 따라 현미, 5분도미, 백미처럼 단계가 나뉘는 것도 같은 원리다. 도정을 덜 할수록 겨층이 더 많이 남고, 그만큼 식이섬유를 포함한 여러 성분이 유지되는 편이다.
통곡물에 식이섬유가 많은 이유
식이섬유는 물에 대한 용해성에 따라 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데, 통곡물에는 이 두 종류가 함께 들어 있으면서도 특히 불용성 식이섬유 비중이 높은 편으로 알려져 있다. 불용성 식이섬유의 대표 성분인 셀룰로오스와 리그닌, 일부 헤미셀룰로오스는 겨층에 많이 분포하기 때문에, 겨층을 그대로 유지한 통곡물에서 이런 성분이 함께 섭취된다. 반면 배유만 남긴 정제곡물은 전분 비중이 높아지고 식이섬유를 포함한 다른 성분의 비중은 상대적으로 낮아지는 구조다.
통곡물의 식이섬유는 곡물 낟알에서 겨층과 배아가 얼마나 남아 있는지에 따라 달라진다. 같은 곡물이라도 도정 정도가 다르면 식이섬유를 포함한 성분 구성도 달라질 수 있다는 점을 기억해두면 좋다.
다만 정확한 함량 수치는 곡물 종류와 도정 정도, 조리법에 따라 차이가 있으므로 구체적인 수치가 궁금하다면 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 확인하는 것이 정확하다.
대표 통곡물과 함량
대표적인 통곡물로는 현미, 보리, 귀리, 통밀, 수수, 조 등이 있다. 이 곡물들은 각각 겨층과 배아를 포함한 형태로 유통되며, 정제 과정을 거친 백미나 흰 밀가루보다 식이섬유를 포함한 여러 성분이 풍부한 편으로 알려져 있다. 정확한 함량 수치는 식품영양성분DB에서 확인할 수 있다.
| 통곡물 | 특징적으로 알려진 식이섬유 성분 | 함량 정성 표현 |
|---|---|---|
| 현미 | 셀룰로오스 등 불용성 식이섬유 | 백미 대비 풍부한 편 |
| 보리, 귀리 | 베타글루칸(수용성) | 수용성 식이섬유가 상대적으로 풍부 |
| 통밀 | 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 | 정제 밀가루 대비 풍부한 편 |
| 수수, 조 등 잡곡 | 불용성 식이섬유 위주 | 곡물별로 차이가 있어 개별 확인 필요 |
표에서 보듯 보리와 귀리는 다른 통곡물에 비해 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 상대적으로 많이 포함한다고 알려져 있어, 통곡물 안에서도 종류별로 식이섬유 구성 비율이 다르다는 점을 참고할 만하다. 이처럼 곡물의 식이섬유 곡물 특성은 종류와 도정 정도에 따라 달라진다.
통곡물로 바꾸는 식단 방법
일상 식단에서 정제곡물을 통곡물로 바꾸는 방법은 여러 가지가 있다. 무리하게 한 번에 바꾸기보다 아래처럼 단계적으로 접근하는 것이 일반적으로 권장된다.
- 흰쌀에 현미, 보리, 귀리 등을 일정 비율로 섞어 잡곡밥부터 시작한다.
- 빵이나 면을 고를 때 통밀 표시가 있는 제품을 선택지에 포함한다.
- 아침 대용식으로 오트밀 등 통곡물 시리얼을 활용해본다.
- 간식으로 정제된 과자류 대신 통곡물 기반 크래커 등을 고려한다.
이렇게 곡물 구성을 바꾸는 것만으로도 하루 식단에서 식이섬유를 포함한 여러 성분의 섭취 구성이 달라질 수 있다.
소화가 부담될 때 참고할 점
평소 정제곡물 위주로 식사하던 사람이 통곡물 비중을 갑자기 크게 늘리면 더부룩함을 느낄 수 있다. 이는 식이섬유 섭취량이 급격히 늘어날 때 흔히 나타날 수 있는 반응으로 알려져 있으며, 이런 경우 통곡물 비율을 서서히 늘리고 물을 충분히 마시는 것이 일반적인 생활 정보로 안내된다. 또한 한 끼에 여러 종류의 통곡물을 한꺼번에 섞기보다 한두 가지부터 시작해 적응 정도를 보며 조절하는 방법도 참고할 만하다.
자주 묻는 질문
통곡물과 잡곡은 같은 말인가요?
잡곡은 흔히 쌀 이외의 여러 곡물을 통칭하는 말로 쓰이고, 통곡물은 도정 정도를 기준으로 겨층과 배아가 남아 있는 곡물을 가리키는 개념이다. 잡곡이라도 정제된 형태로 유통될 수 있으므로 두 용어가 완전히 같지는 않다.
현미와 백미의 식이섬유 차이는 어느 정도인가요?
현미는 겨층이 남아 있어 백미보다 식이섬유가 풍부한 편으로 알려져 있다. 다만 정확한 수치는 품종과 조리 방법에 따라 달라질 수 있으므로 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 확인하는 것이 정확하다.
통곡물만 먹으면 식이섬유를 충분히 채울 수 있나요?
통곡물은 식이섬유를 포함한 여러 성분의 좋은 급원 중 하나이지만, 채소·과일·콩류 등 다른 식품군과 함께 구성하는 것이 균형 잡힌 방법으로 안내된다. 하루 식이섬유 하루 충분섭취량 기준과 비교해 전체 식단을 살펴보는 것이 도움이 된다.
통곡물을 먹으면 소화가 힘들 수도 있나요?
평소 식이섬유 섭취가 적었던 경우 갑자기 통곡물 비중을 크게 늘리면 더부룩함을 느낄 수 있다. 서서히 양을 늘리고 물을 충분히 섭취하는 방식이 일반적으로 권장된다.
참고 자료
본 콘텐츠는 다음 공식 자료를 참고하여 작성되었습니다.
- 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준
- 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스
- 질병관리청 국민건강영양조사
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